Nervi e Focus

Beh, "causa" forse è la parola sbagliata, ma il freddo contribuisce. Il cambio delle stagioni può effettivamente alterare i sentimenti e il comportamento di alcune persone, portando spesso a sbalzi d'umore ed energetici. La depressione autunnale e invernale è uno dei disturbi affettivi stagionali più noti.

La depressione autunnale e invernale è una sottocategoria del disturbo depressivo. È anche chiamata "depressione stagionale (SAD)" o "blues autunnale" e si manifesta con malumore e apatia, fino a malessere, umore spento o può persino evolvere in una vera e propria depressione.

La mancanza di luce diurna naturale in autunno e inverno è considerata la causa principale della depressione stagionale. La melatonina è un ormone che influenza il ritmo sonno-veglia del corpo e viene prodotta solo al buio. La concentrazione di melatonina nel sangue è significativamente più alta di notte che di giorno. L'orologio biologico è, per così dire, sfasato: il corpo rilascia melatonina in ritardo e la produzione continua a livelli più alti anche nelle ore del mattino. Questo spiega anche l'aumentato bisogno di sonno nella depressione autunnale e invernale. Un alto livello di melatonina di solito significa anche che il livello di serotonina è troppo basso. Per la produzione di melatonina, il corpo converte la serotonina. Se si ha una carenza di questo "ormone del buon umore", anche l'umore diminuisce.

I sintomi, ovvero la tristezza, la mancanza di motivazione ed energia, sono simili. Le differenze risiedono principalmente nel comportamento alimentare e nel sonno. Nella depressione invernale, chi ne soffre prova un aumentato bisogno di dormire, senza che il sonno sia percepito come riposante, e spesso sviluppa una forte voglia di dolci, che solitamente porta a un aumento di peso. Al contrario, la depressione normale si manifesta con perdita di appetito e dimagrimento. Nei giovani, la depressione stagionale può anche portare a mal di testa e dolori addominali.

Un'opzione è la terapia della luce. Qui l'obiettivo è sostituire la luce mancante. Si utilizzano lampade con una potenza luminosa molto elevata. La maggior parte delle lightbox agisce sull'occhio con 10.000 lux. Una giornata estiva luminosa, a confronto, ha circa 100.000 lux, una nuvolosa ancora circa 20.000 lux. L'illuminazione media negli uffici, tuttavia, è solo tra 250 e 700 lux. Normalmente si inizia la terapia della luce con una durata della sessione di 15 – 30 minuti. L'entità e la frequenza possono essere gradualmente aumentate.

Anche da soli si può, nella vita di tutti i giorni, circondarsi di più luce con un'illuminazione più intensa negli interni e, naturalmente, fare il più possibile movimento all'aria aperta. Soprattutto l'allenamento di resistenza all'aperto favorisce il rilascio di endorfine che migliorano l'umore. Il movimento all'aria fresca dovrebbe attivare la circolazione il più presto possibile durante il giorno, quindi è meglio uscire nelle prime ore del mattino. Anche se il sole non splende, un cielo nuvoloso è significativamente più luminoso di qualsiasi fonte di luce artificiale comune.

Sì, decisamente! Bisognerebbe prestare attenzione a un'alimentazione equilibrata tutto l'anno, ma soprattutto nella stagione fredda. Spesso, però, un'alimentazione equilibrata viene trascurata, soprattutto in situazioni di stress. Pertanto, integratori alimentari di alta qualità possono aiutare a garantire un adeguato apporto di vitamine e minerali. Il magnesio è considerato il minerale antistress per eccellenza. Supporta la normale funzione della psiche e dei nervi e contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'esaurimento.

Anche il potassio aiuta in situazioni di stress, supportando le normali funzioni del nostro sistema nervoso e contribuendo al mantenimento di una pressione sanguigna normale.

Anche i due oligoelementi zinco e selenio proteggono le cellule dallo stress ossidativo.

Un adeguato apporto di varie vitamine del gruppo B (tiamina, B2, niacina, B6, biotina, B12) supporta la normale funzione nervosa. La vitamina B6 garantisce soprattutto il benessere psichico, così come la vitamina B9, il cosiddetto acido folico. Livelli stabili di ferro e vitamina C possono contribuire ulteriormente a ridurre la stanchezza e l'affaticamento. La natura ha già pensato a questa esigenza, motivo per cui le verdure invernali tipiche – come cavolo riccio, barbabietola rossa o cavolo verza – contengono particolarmente molti di questi nutrienti.

Componenti come il blocco proteico triptofano o anche l'aminoacido tirosina stimolano la produzione endogena di serotonina. Inoltre, l'iperico è efficace per le depressioni non troppo gravi, ma bisogna considerare che l'effetto di miglioramento dell'umore, con una dose giornaliera di 900 milligrammi, di solito si manifesta solo dopo la seconda settimana di assunzione. Secondo la ricerca, i micronutrienti ashwagandha, luppolo o anche griffonia (fagiolo nero africano) hanno un effetto positivo sui nervi e sulla psiche.

Se queste misure nutrizionali non funzionano, si dovrebbe consultare un medico che deciderà sulla necessità di una terapia psicofarmacologica o psicoterapeutica complementare. Spesso vengono prescritti anche SSRI (inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina).

La resistenza psicologica o forza interiore è chiamata anche resilienza. Significa essere in grado di resistere meglio alle avversità. Per resistenza si intende anche stabilità, forza interiore o robustezza. Le persone con una forte resilienza superano meglio le difficoltà, sanno affrontare meglio i colpi del destino, si riprendono rapidamente dalle crisi e sono quindi meno a rischio di burnout. La personalità, il proprio umorismo e un atteggiamento positivo verso la vita influenzano la forza interiore. Da un lato, l'ambiente, ma anche i geni, giocano un ruolo decisivo. I ricercatori hanno dimostrato che le basi della resilienza sono già innate. Se i bambini sperimentano che un sorriso porta loro attenzione, imparano che possono controllare la propria vita. Da adulti, sono più sicuri di sé e reagiscono con più calma nei conflitti.

Per migliorare la resilienza, vengono offerti anche corsi di formazione sulla resilienza. Vengono insegnati contenuti come l'accettazione di situazioni stressanti, un ambiente sociale stabile e un sufficiente margine di manovra personale. Soprattutto, la resilienza riguarda la responsabilità personale.

Per quanto riguarda la resilienza e la serenità, anche il sonno gioca un ruolo importante. Se si hanno problemi di sonno, possono verificarsi alcuni problemi, come stress, nervi tesi, problemi psicologici e questo a sua volta impedisce di dormire. È quindi un circolo vizioso.

Per un sonno sano, il nostro corpo ha bisogno di melatonina, che può essere convertita nel nostro cervello dalla serotonina. Per questa sintesi, il corpo ha bisogno di alcuni micronutrienti. Anche misure comportamentali, come un ritmo sonno-veglia regolare e l'astinenza da nicotina, caffeina e alcol, possono contribuire a un sonno migliore. Anche rituali rilassanti prima di coricarsi, come la lettura di un buon libro o un bagno caldo, possono preparare a un riposo notturno rilassante.

È inoltre molto importante prendersi del tempo per sé stessi. Per alcuni è una passeggiata nel bosco, per altri un buon libro o una tazza di tè e ciò che è dimostrato avere un ottimo effetto è la meditazione.

La meditazione ha numerosi vantaggi, tra cui quello di aiutare a liberare la mente. Si pensa costantemente a tante cose durante il giorno, volenti o nolenti, e attraverso la meditazione si impara a lasciare andare i pensieri più facilmente. La meditazione porta a una maggiore serenità nei confronti dei nostri pensieri, ma anche delle nostre emozioni. Si impara a osservarle e ad accettarle in modo neutro e a percepirle in modo più consapevole.

Inoltre, meditare aiuta ad aumentare la consapevolezza e la concentrazione. Ci riporta, per così dire, nel qui e ora e ci aiuta a focalizzare la nostra attenzione su una cosa anziché su molte diverse. La meditazione aiuta meravigliosamente a ridurre lo stress. La pressione sanguigna e il battito cardiaco si abbassano e le tensioni muscolari si sciolgono. Meditare regolarmente, secondo i ricercatori, è molto salutare. Ipertensione, glicemia alta, problemi cardiaci, ansia, depressione e anche dolori possono essere alleviati e il sistema immunitario e l'attività cerebrale migliorano. Inoltre, durante lo stato meditativo il corpo rilascia anche ormoni, come ad esempio l'immunoglobulina A, che è responsabile principalmente della difesa dagli agenti patogeni sulle superfici mucose, la dopamina e la noradrenalina.