Lo sport può anche essere pericoloso o dannoso?

Sì! Troppo sport può portare a stress nel corpo e di conseguenza diventare un "ladro di nutrienti". Sforzi eccessivi o troppo poche pause per il recupero portano a un'eccessiva ossidazione nel corpo. Anche un aumento troppo rapido dell'allenamento può portare a dolorosi problemi di sovraccarico, come dolori muscolari, strappi muscolari, dolori ai tendini, lesioni legamentose. Spesso gli atleti di alto livello hanno un rischio maggiore di infortuni e usura (danni alla cartilagine). Ma questo non deve essere così, perché: lo sport, proprio come lo stress, è un parametro infiammatorio.

Cosa c'entra questa ossidazione nel corpo?

Forse hai già sentito parlare di radicali liberi. I radicali liberi sono composti di ossigeno che hanno un elettrone in meno e quindi si trovano in uno stato instabile. Quando reagiscono con un altro composto, prendono da esso la particella mancante e così si formano altri radicali liberi. Queste reazioni vengono quindi chiamate ossidazione.

I radicali liberi, tuttavia, non sono affatto cattivi (almeno non solo). Sono componenti importanti dell'organismo umano e vengono prodotti dal corpo stesso durante processi come la respirazione cellulare o le reazioni immunitarie. Solo quando si presentano in concentrazioni troppo elevate nel corpo, le particelle possono diventare un problema di salute. Si parla allora di "stress ossidativo". Se il corpo si trova in questo stato per un periodo prolungato, aumenta il rischio di determinate malattie, come cancro, ictus, Parkinson, Alzheimer e malattie cardiovascolari.

Da cosa è causato lo stress ossidativo (oltre all'eccessivo esercizio fisico)?

È causato sia da fattori esterni che fisici:

* Calore, raggi UV o radiazioni, gas di scarico
* Alcol, fumo o droghe
* Stress
* Depressione
* Inquinanti ambientali (ad es. pesticidi)
* Sport agonistico eccessivo
* Determinati farmaci
* Malattie, infiammazioni e operazioni

Come si possono evitare lo stress ossidativo e i processi infiammatori derivanti dallo sport?

Gli antagonisti dei radicali liberi sono gli antiossidanti, chiamati anche "spazzini di radicali". Essi disattivano i composti dell'ossigeno e prevengono così l'ossidazione. Purtroppo, raramente possono essere prodotti abbastanza antiossidanti nel corpo stesso, quindi dovrebbero essere assunti attraverso l'alimentazione.

Le seguenti sostanze hanno un alto contenuto di antiossidanti:

* Vitamina C
* Vitamina E
* Fitochimici (ad es. beta-carotene)
* Selenio
* Zinco

Un'alimentazione prevalentemente vegetale, in particolare molta frutta e verdura fresca, nonché semi e noci, può quindi proteggerci da un eccesso di radicali liberi. Con una dieta equilibrata e sana e un'attività fisica regolare e sana, di solito non devi preoccuparti dello stress ossidativo.

Quali sono i tipi di movimento e cosa ne supporta l'effetto positivo sul corpo?

Fondamentalmente, si distingue tra tre diversi tipi di allenamento: resistenza, forza e flessibilità.

Proteine e zinco per i muscoli

Con l'allenamento della forza alleniamo e modelliamo la nostra muscolatura. Una muscolatura ben sviluppata e regolarmente sollecitata ci aiuta a stabilizzare la colonna vertebrale e le articolazioni e quindi a prevenire gli infortuni. Durante e dopo l'allenamento della forza, aminoacidi e proteine svolgono un ruolo centrale. Entrambi dipendono dalla quantità e dalla qualità delle proteine alimentari assunte quotidianamente. Concentrati proteici di alta qualità dovrebbero essere utilizzati in modo mirato, soprattutto dopo sforzi prolungati. Anche l'assunzione di zinco è sensata. Lo zinco supporta la divisione cellulare e contribuisce a un livello ideale di testosterone nel sangue.

Vitamina B per la resistenza

La resistenza mira a sostenere il sistema cardiovascolare, a costruire la forma fisica e a bruciare i grassi. L'allenamento di resistenza per un lungo periodo può però anche affaticare il corpo. Nei mitocondri (le centrali elettriche delle nostre cellule corporee) i componenti alimentari che forniscono energia vengono convertiti in energia utilizzabile. Indispensabili per questo processo sono determinate vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, biotina, niacina, acido pantotenico) nonché ferro, iodio, zinco, cromo e magnesio, che contribuiscono al normale metabolismo energetico. In particolare, la vitamina B6 contribuisce a un corretto metabolismo delle proteine e del glicogeno. Tutti questi sono quindi compagni di allenamento ideali per tutti gli sport di resistenza.

Cosa succede esattamente quando si suda? Oligoelementi nello sport

Durante l'allenamento fisico si suda spesso. A seconda dell'intensità, la quantità di sudore varia. Il corpo produce circa un litro di sudore per ora di sport. Per ogni litro di sudore si dovrebbe bere un litro e mezzo di liquidi ed elettroliti aggiuntivi, perché non solo si consumano liquidi, ma anche alcuni nutrienti, soprattutto magnesio, potassio e sodio. Il magnesio è uno dei più importanti, perché partecipa a quasi tutti i processi metabolici nella cellula. Tra le altre cose, contribuisce a mantenere l'equilibrio elettrolitico nel corpo. Anche il potassio è un elettrolita importante nel corpo umano.

Come posso rafforzare al meglio il cuore e il sistema immunitario?

Un apparato locomotore sano ed efficiente, un sistema cardiovascolare in forma e una forza mentale sono il nostro bene più prezioso. Si può sostenere il cuore con gli acidi grassi Omega-3, in particolare EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), e con la vitamina B1 idrosolubile, che contribuisce al mantenimento di una funzione cardiaca ottimale. Inoltre, il potassio serve a mantenere una pressione sanguigna normale, mentre il magnesio e il calcio supportano le ossa.

Per gli atleti di resistenza, il rafforzamento del sistema immunitario è altrettanto importante quanto un cuore forte. Le seguenti sostanze possono proteggere dallo stress ossidativo e quindi aiutare il sistema immunitario: zinco, selenio, vitamina C e vitamina E. Importante da sapere: le vitamine C ed E sono antiossidanti che funzionano meglio insieme, perché il corpo ha bisogno di sufficiente vitamina C per la rigenerazione della vitamina E.

Anche il ferro è essenziale per il sistema immunitario e il metabolismo energetico e contribuisce a ridurre la stanchezza. La vitamina D, la vitamina del sole, che svolge una funzione chiave nel corpo umano, gioca anch'essa un ruolo importante per il sistema immunitario. Studi hanno inoltre dimostrato che un buon apporto di vitamina D supporta la funzione muscolare.

Quali micronutrienti supportano l'allenamento?

In sintesi, si può affermare che i nutrienti sono componenti energetici o strutturali che contribuiscono alla costruzione di muscoli e altri tessuti. Oltre all'esercizio fisico regolare, i nutrienti giusti supportano il metabolismo e aiutano ad aumentare le prestazioni. Chi si nutre in modo sano ed equilibrato, assumendo vitamine, minerali e oligoelementi di alta qualità, supporta l'apparato locomotore, i muscoli, il sistema immunitario, il sistema cardiovascolare e la forza mentale.

Lo sport di forza ad alto livello significa stress e carico per il corpo.

Qui si crea un grande fabbisogno di nutrienti, ossidazione e successivamente infiammazioni nelle cellule, a meno che il corpo non venga supportato precocemente con i nutrienti giusti. In altre parole, chi pratica regolarmente sport o sport di forza ha un maggiore fabbisogno di nutrienti di alta qualità.

"Lo sport di forza senza proteine ha poco senso." Gli amminoacidi, come elementi costitutivi delle proteine, svolgono compiti fondamentali durante il movimento, nella rigenerazione e nella costruzione del tessuto muscolare. Qui è di essenziale importanza non solo prestare attenzione all'assunzione di amminoacidi, ma anche alla corrispondenza dei profili amminoacidici con la struttura propria del corpo. Le fonti naturali, ad eccezione del tuorlo d'uovo, possono essere metabolizzate al massimo per il 36 percento, a condizione che tutti gli organi siano sani. Il restante 64 percento viene bruciato nel metabolismo, il che è molto faticoso per l'organismo, poiché durante la combustione si forma ammoniaca, che può gravare molto sul fegato e sui reni.