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Sport und Bewegung

 

 

 

Worin liegt der Unterschied zwischen Sport und Bewegung und was ist so gesund daran?

Dass Sport gesund ist, ist wohl allgemein bekannt. Das VITAmin-Team empfiehlt auch hier nachdrücklich sich regelmäßig zu bewegen. Viele Menschen schreckt dieses Wort ab, weil sie es mit Überanstrengung, Leistung, eiserner Disziplin und Ehrgeiz verbinden. Das klingt nicht besonders attraktiv, außer man übt mit besonderer Begeisterung eine Sportart als Hobby aus.

Bewegung generell ist die Grundlage für unser Wohlbefinden. Es ist daher enorm wichtig, dass wir verstehen und spüren, was unserem Körper gut tut und die richtige Balance zwischen Bewegung und Entspannung finden. Körperliche Aktivität erhöht unsere Lebensqualität um ein Vielfaches. Bewegung hat neben der Kalorienverbrennung auch noch folgende Vorteile: sie verbessert das Herz-Kreislauf-System, steigert die Lungenfunktion, entlastet Wirbelsäule und Gelenke, kurbelt den Stoffwechsel an, stärkt das Immunsystem und beugt Krankheiten vor, wie Diabetes, Osteoporose, Arterienverkalkung u.v.m.. Außerdem schüttet man bei Bewegung auch Glückshormone aus.

Kann Sport auch gefährlich bzw. ungesund werden?

Ja! Zu viel Sport kann zu Stress im Körper führen und folglich zum “Nährstoffräuber” werden. Extreme Belastung bzw. zu wenig Regenerationspausen führen im Übermaß zur Oxidation im Körper. Auch bei zu rascher Steigerung des Trainings kann es zu schmerzhaften Überlastungsproblemen kommen, wie Muskelkater, Muskelfaserrisse, Sehnenschmerzen, Bänderverletzungen. Oft haben Leistungssportler erhöhte Verletzungsgefahr und Abnutzungen (Knorpelschäden). Das muss aber nicht sein, denn: Sport ist genauso wie Stress ein Entzündungsparameter.

Was hat es denn nun mit dieser Oxidation im Körper auf sich?

Vielleicht hast du schon einmal von freien Radikalen gehört. Freie Radikale sind Sauerstoff-Verbindungen, die ein Elektron zu wenig haben und sich daher in einem instabilen Zustand befinden. Wenn sie mit einer anderen Verbindung reagieren, holen sie sich aus dieser das fehlende Teilchen und dadurch entstehen weitere freie Radikale. Diese Reaktionen bezeichnet man dann als Oxidation.

Freie Radikale sind aber nichts Schlechtes (zumindest nicht nur). Sie sind wichtige Bestandteile des menschlichen Organismus und werden bei Prozessen, wie der Zellatmung oder bei Immunreaktionen vom Körper selbst gebildet. Erst wenn sie im Körper zu konzentriert auftreten, können die Teilchen zu einem gesundheitlichen Problem werden. Man spricht dann von „oxidativem Stress“. Befindet sich der Körper über einen längeren Zeitraum in diesem Zustand, steigt das Risiko für bestimmte Krankheiten, wie Krebs-, Schlaganfall, Parkinson, Alzheimer und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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Wodurch entsteht oxidativer Stress (neben exzessivem Sport)?

Er entsteht sowohl durch äußere, als auch durch körperlichen Faktoren:

  • Hitze, UV-Licht oder Strahlung, Abgase
  • Alkohol, Rauchen oder Drogen
  • Stress
  • Depressionen
  • Umweltgifte (z.B. Pestizide)
  • exzessiver Leistungssport
  • bestimmte Medikamente
  • Krankheiten, Entzündungen und Operationen

Wie kann oxidativer Stress und das Entzündungsgeschehen aus dem Sport vermieden werden?

Die Gegenspieler der freien Radikale sind Antioxidantien oder auch „Radikalfänger“ genannt. Sie deaktivieren die Sauerstoffverbindungen und verhindern so die Oxidation. Leider können nur selten genügend Antioxidantien selbst im Körper gebildet werden, daher sollte man sie über die Nahrung aufnehmen.

Folgende Substanzen weisen einen hohen Anteil an Antioxidantien auf:

  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • sekundäre Pflanzenstoffe (z.B. Beta-Carotin)
  • Selen
  • Zink

Vorwiegend pflanzliche Kost, insbesondere viel frisches Obst und Gemüse, sowie Kerne und Nüsse können uns also vor einem zu hohen Anteil freier Radikale schützen.  Bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung und regelmäßiger gesunder Bewegung brauchst du dir in der Regel keine Gedanken um oxidativen Stress machen.

Welche Bewegungsarten gibt es denn und was unterstützt ihre positive Wirkung auf den Körper?

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen drei verschiedenen Trainingsarten: Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining.

Eiweiß und Zink für die Muskeln

Durch Krafttraining trainieren und formen wir unsere Muskulatur. Eine stark ausgebildete und regelmäßig bewegte Muskulatur hilft uns dabei, Wirbelsäule und Gelenke zu stabilisieren und demnach Verletzungen vorzubeugen. Während und nach dem Krafttraining spielen Aminosäuren und Proteine eine zentrale Rolle. Beides hängt von der Quantität und Qualität des täglich zugeführten Nahrungsproteins ab. Hochwertige Proteinkonzentrate sollten vor allem nach Langzeitbelastungen zielgerichtet eingesetzt werden. Auch die Einnahme von Zink ist sinnvoll. Zink unterstützt bei der Zellteilung und trägt zu einem idealen Testosteronspiegel im Blut bei.

Vitamin B für die Ausdauer

Bei der Ausdauer geht es darum, das Herz-Kreislauf System zu unterstützen, Kondition aufzubauen und Fett zu verbrennen. Ausdauertraining über einen längeren Zeitraum kann den Körper aber auch strapazieren. In den Mitochondrien (den Kraftwerken unserer Körperzellen) werden die energieliefernden Nahrungsbestandteile in verwertbare Energie umgesetzt. Unverzichtbar für diesen Prozess sind bestimmte B-Vitamine (B1, B2, B6, Biotin, Niacin, Pantothensäure) sowie Eisen, Jod, Zink, Chrom und Magnesium, die einen Beitrag zum normalen Energiestoffwechsel leisten. Speziell Vitamin B6 trägt zu einem funktionierenden Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei. Sie alle sind somit ideale Trainingsbegleiter für alle Ausdauersportarten.

Was passiert genau beim Schwitzen? Spurenelemente im Sport

Bei körperlichem Training kommt man oft ins Schwitzen. Je nach Belastung kommt es zu unterschiedlich hohen Schweißmengen. Einen Liter Schweiß produziert der Körper ungefähr pro Stunde Sport. Pro jedem Liter Schweiß sollte man zusätzlich 1,5 Liter Flüssigkeit und Elektrolyte nachtanken weil nicht nur Flüssigkeit verbraucht wird, sondern auch einige Nährstoffe, vor allem Magnesium, Kalium und Natrium. Magnesium ist eines der wichtigsten, weil es bei fast allen Stoffwechselabläufen in der Zelle mitwirkt. Unter anderem trägt es dazu bei, die Elektrolytbalance im Körper zu halten. Auch Kalium ist ein wichtiger Elektrolyt im menschlichen Körper.

Wie kann ich das Herz und das Immunsystem am besten stärken?

Ein gesunder und leistungsfähiger Bewegungsapparat, ein fittes Herz-Kreislauf-System aber auch mentale Stärke sind unser wichtigstes Gut. Unterstützen kann man das Herz mit Omega-3-Fettsäuren, nämlich EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), sowie mit dem wasserlöslichen Vitamin B1, das zur Erhaltung einer optimalen Herzfunktion beiträgt. Außerdem dient Kalium zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks, während Magnesium und Calcium die Knochen unterstützen.

Für Ausdauersportler ist die Stärkung des Immunsystems genauso wichtig wie ein starkes Herz. Folgende Substanzen können vor oxidativem Stress schützen und damit dem Immunsystem helfen: Zink, Selen, Vitamin C und Vitamin E. Wichtig zu wissen: Die Vitamine C und E sind Antioxidantien, die miteinander am besten wirken, weil der Körper für die Regeneration von Vitamin E ausreichend Vitamin C benötigt.

Auch Eisen ist essentiell für das Immunsystem und den Energiestoffwechsel und trägt zur Verringerung von Ermüdung bei. Das Sonnenvitamin D, das im menschlichen Körper eine Schlüsselfunktion aufweist, spielt ebenso eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Studien zeigten außerdem, dass eine gute Versorgung mit Vitamin D die Funktion der Muskeln unterstützt.

Welche Mikronährstoffe unterstützen beim Training?

Zusammenfassend kann man sagen, dass Nährstoffe Energie- oder Strukturbestandteile sind, die zum Aufbau von Muskeln und anderen Geweben beitragen. Neben regelmäßiger Bewegung unterstützen die richtigen Nährstoffe den Stoffwechsel und helfen dabei, die Leistungsfähigkeit zu steigern. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, hochwertige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu sich nimmt, unterstützt dabei den Bewegungsapparat, die Muskeln, das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System, sowie die mentale Stärke.

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