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Nerven und Psyche

 

 

 

Wie reagieren Nerven und Psyche auf Alltagsbelastungen?

Wer kennt und spürt es nicht von Zeit zu Zeit, wenn einem alles zu viel wird? Wenn der Alltag zu einer Belastung wird? Wenn man nicht mehr mit Leichtigkeit und beschwingt durchs Leben „hüpft“?

Oft fordern Beruf, Familie, Gesundheit, Freizeitbeschäftigungen, soziale Verpflichtungen u.v.m. einen ganz schön heraus. Stimmungsschwankungen, Antriebslosigkeit und Müdigkeit kann dies zur Folge haben. Wie auch unser Körper durch „zu viel des Guten“ ausgelaugt wird, zeigen sich auch unsere Nerven erschöpft.

Wer überwiegend in seiner Mitte ist und ein starkes Nervenkostüm hat, nimmt Rückschläge und Widerstände leichter hin. Wenn wir in einer ruhigen Minute in uns hineinspüren, was uns gut tut und stark macht, sagt uns oft unser „Bauchgefühl“ alias Unterbewusstsein alias Psyche, was wir brauchen. Helfen können uns hierbei neben Ruheoasen oder einer Meditation auch Mikronährstoffe, die sowohl Nerven als auch die Psyche unterstützen.

Was ist die Darm-Hirn-Achse und wie hängt diese mit unserem Bauchgefühl zusammen?

Kennen wir nicht alle uralte Sprüche, wie: „mir liegt was im Magen“ oder „mir wird schlecht, wenn ich nur daran denke“? Solche Sprüche sind kein Humbug sondern sagen eine ganze Menge aus, denn zwischen unserem Gehirn und dem Magen-Darm-Trakt gibt es eine wichtige Verbindung.

Der Darm wird oft unterschätzt, dabei übernimmt er eine Vielzahl an Funktionen. Er zerlegt die vielen verschiedenen Speisen, die wir zu uns nehmen in ihre chemischen Bestandteile und sorgt dafür, dass wir Nährstoffe aufnehmen. Weiters produziert er auch über 80% unserer Immunzellen und kann sogar Vitamine herstellen…

Der Magen-Darm-Trakt ist durchzogen von einem eigenen Nervensystem, das enterische Nervensystem, kurz ENS genannt. Es besteht aus über 100 Millionen Nervenzellen. Das sind mehr als sich z.B. in unserem Rückenmark befinden. Zwischen ENS und Gehirn werden permanent Informationen ausgetauscht. Diese Verbindung nennt man Darm-Hirn-Achse.

Wegen der vielen Nervenzellen und dem Zusammenspiel zwischen Darm und Gehirn wird der Darm auch als 2. Gehirn oder „Bauchhirn“ bezeichnet. Wichtig hierbei ist der Vagusnerv, der quasi eine „Standleitung“ bildet und die viele Botenstoffe über die Blutbahn transportiert. Aufgrund der Zusammensetzung der Darmflora ist das Gehirn immer bestens informiert.

Ist z.B. der Verdauungstrakt wegen einer Entzündung gereizt, wird das Gehirn informiert und es kann das Immunsystem reagieren. Umgekehrt meldet das Gehirn dem ENS, wenn Stress vorliegt und kann im Darm Beschwerden auslösen.

Wie hängen die Darmflora und Depressionen zusammen?

Mittlerweile weiß man, dass Darmbakterien eine Verbindung zu Gehirn und Psyche haben. Forscher vermuten, dass der Stoffwechsel der Bakterien im Verdauungstrakt die Balance von Hirnbotenstoffen wie Noradrenalin, Dopamin oder Serotonin stören könnte und so die psychische Gesundheit beeinträchtigen kann.

Eine Studie mit gut 1000 Patienten mit diagnostizierter Depression ergab, dass zwei bestimmte Bakteriengattungen – Coprococcus und Dialister – in ihrem Verdauungstrakt auffällig seltener vorkamen als in einer Vergleichsgruppe. Anders als bei anderen ebenfalls häufigeren oder selteneren Keimen hänge dies jedoch nicht mit einer besonderen Ernährung oder mit Nebenwirkungen von Antidepressiva zusammen.

Der Stoffwechsel der Coprococcus Bakterien könnte aus verschiedenen Gründen Auswirkungen auf das Gehirn haben, meinen die Wissenschaftler: Diese Bakterienart scheidet die Fettsäure Butyrat aus, die eine Energiequelle für Darmzellen ist und eine mögliche Vorstufe des Neurotransmitters Dopamin. Es wird vermutet, dass die Bakterien dem Körper auch Material für die Produktion von Transmittern liefert. Fehlen diese, so könnte der Hirnstoffwechsel aus dem Gleichgewicht kommen.

Es gibt gewisse Substanzen mit »neuroaktivierendem Potenzial«, die mit bestimmten Darmbakterien assoziiert sind. Noch ist der vermutete Zusammenhang von Stoffwechsel-Endprodukten und dem Botenstoffhaushalt im Gehirn reine Spekulation, sagen die Wissenschaftler. Sie konnten mit ihren Analysen nur Korrelationen, nicht aber einen kausalen Mechanismus nachweisen; Bei ihren Analysen entdeckten sie auch Veränderungen der Bakterienflora bei depressiven Patienten, die eher eine Folge der Therapie als eine Krankheitsursache darstellen.

Wie trägt man dazu bei, die Balance der Darm-Hirn-Achse zu erhalten oder wiederherzustellen?

Wichtig ist, dass man Belastungen von Stress reduziert bzw. für einen Ausgleich sorgt, z.B. durch Entspannungstechniken, ausreichend Bewegung und mit einer ausgewogenen Ernährung.

Es macht Sinn, bei Beschwerden den Arzt oder Therapeuten aufzusuchen. Dieser kann über  Ursachenforschung oder Tests feststellen, ob beispielsweise Stresshormone und andere Botenstoffe wie Serotonin fehlen. Ein Serotoninmangel kann z.B. auf eine Entzündung hinweisen. Weiters können erhöhte  Antikörper gegen Nahrungsmittel gemessen werden, die möglicherweise ebenfalls Entzündungen im Darm und in anderen Körperregionen mitverursachen können. Auch die Stuhldiagnostik, die die Zusammensetzung der Darmflora untersucht, kann zusätzliche Ansätze liefern.

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Kann auch die kalte Jahreszeit Herbst und Winter Schuld an Depressionen sein?

Naja, Schuld ist vielleicht das falsche Wort aber die Kälte trägt schon dazu bei. Der Wechsel der Jahreszeiten kann sehr wohl bei manchen Menschen die Gefühle und das Verhalten verändern, was oft zu Stimmungs- und Energieschwankungen kommen kann. Die Herbst- und Winterdepression zählt zu den bekanntesten saisonal auftretenden Störungen des Gefühlslebens.

Wie macht sich eine Herbst- und Winterdepression bemerkbar?

Die Herbst- und Winterdepression ist eine Unterform der depressiven Erkrankung. Sie wird auch „saisonal abhängige Depression (SAD)“ oder „Herbst-Blues“ genannt und macht sich durch schlechte Laune und Lustlosigkeit bemerkbar bis hin zu Unwohlsein, einer gedämpften Stimmung oder es kann sogar bis zu einer ausgewachsenen Depression kommen.

Warum tritt die Herbst- und Winterdepression in der dunklen Jahreszeit auf?

Der Mangel an natürlichem Tageslicht im Herbst und Winter gilt als Hauptursache für die saisonal abhängige Depression. Melatonin ist ein Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers beeinflusst und es wird nur bei Dunkelheit produziert. Die Blutkonzentration von Melatonin ist nachts wesentlich höher als tagsüber. Die Biouhr ist quasi verstellt: Der Körper schüttet erst verspätet Melatonin aus, und die Produktion läuft auch in den Morgenstunden auf höherem Niveau weiter.  Dies erklärt auch das vermehrte Schlafbedürfnis bei einer Herbst- und Winterdepression. Ein hoher Melatoninspiegel bedeutet meist auch, dass der Serotoninspiegel zu niedrig ist. Für die Produktion von Melatonin wandelt der Körper Serotonin um. Hat man einen Mangel an diesem „Gute Laune-Hormon“, sinkt auch die Stimmung.

Wodurch unterscheidet sich die Herbst- und Winterdepression von einer herkömmlichen Depression?

Die Symptome, nämlich Niedergeschlagenheit sowie eine Antriebs- und Energielosigkeit sind ähnlich. Unterschiede liegen meist im Ess- und Schlafverhalten. Bei der Winterdepression verspüren Betroffene ein erhöhtes Schlafbedürfnis, ohne dass der Schlaf als erholsam empfunden wird und sie entwickeln oft Heißhunger auf Süßigkeiten, was natürlich meist zu Gewichtzunahme führt. Im Gegensatz dazu äußert sich die normale Depression durch Appetitlosigkeit und Gewichtsabnahme. Bei Jungendlichen kann es bei einer saisonalen Depression auch zu Kopf- und Bauchschmerzen führen.

Gibt es Behandlungsmöglichkeiten dagegen und was kann man selbst dazu beitragen?

Eine Möglichkeit ist die Lichttherapie. Hier gilt es, das fehlende Licht zu ersetzen. Dabei kommen Lampen mit einer sehr starken Lichtleistung zum Einsatz. Die meisten Lichtboxen wirken mit 10.000 Lux auf das Auge ein. Ein heller Sommertag hat zum Vergleich ca. 100.000 Lux, ein trüber immerhin noch ca. 20.000 Lux. Die durchschnittliche Beleuchtung in Büroräumen beträgt jedoch nur zwischen 250 bis 700 Lux. Im Normalfall beginnt man mit der Lichttherapie mit einer Sitzungsdauer von 15 – 30 Minuten. Umfang und Frequenz können allmählich gesteigert werden.

Auch man selbst kann sich im Alltag mit mehr Licht durch hellere Beleuchtung in den Innenräumen umgeben und natürlich so viel wie möglich Bewegung im Freien machen. Vor allem Ausdauersport im Freien fördert die Ausschüttung von stimmungsaufhellenden Endorphinen. Die Bewegung an der frischen Luft sollte den Kreislauf möglichst früh am Tag aktivieren, am besten ist es also wenn man  in den ersten Morgenstunden ins Freie geht. Auch wenn die Sonne gerade nicht scheint, so ist ein bedeckter Himmel deutlich heller als jede gewöhnliche künstliche Lichtquelle.

Tragen auch das Essen und bestimmte Nährstoffe zum glücklich sein bei?

Ja, definitiv! Auf eine ausgewogene Ernährung sollte man das ganze Jahr, aber vor Allem in der kalten Jahreszeit achten. Oft bleibt eine ausgewogene Ernährung aber besonders in Stresssituationen auf der Strecke. Deshalb können hochwertige Nahrungsergänzungen dabei helfen, eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen zu gewährleisten. Als das Anti-Stress-Mineral schlechthin gilt Magnesium. Es unterstützt die normale Funktion der Psyche und Nerven und trägt zur Reduktion von Müdigkeit und Erschöpfung bei.

Auch Kalium hilft in Belastungssituationen, in dem es die normalen Funktionen unseres Nervensystems unterstützt und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks beiträgt.

Auch die beiden Spurenelemente Zink und Selen schützen die Zellen vor oxidativem Stress.

Eine ausreichende Zufuhr an verschiedenen B-Vitaminen (Thiamin, B2, Niacin, B6, Biotin, B12) unterstützt die normale Nervenfunktion. Vitamin B6 sorgt vor allem für psychisches Wohlbefinden, ebenso wie Vitamin B9, die sogenannte Folsäure. Stabile Eisen- und Vitamin-C-Spiegel können zusätzlich zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüden beitragen. Die Natur hat diesen Bedarf bereits bedacht, weshalb im typischen Wintergemüse – wie Grünkohl, rote Beete oder Wirsing – besonders viele dieser Nährstoffe enthalten sind.

Inhaltstoffe, wie der Eiweißbaustein Tryptophan oder auch die Aminosäure Tyrosin kurbeln die körpereigene Serotoninproduktion an. Weiters wirkt Johanniskraut gut bei nicht zu schweren Depressionen, allerdings sollte man berücksichtigen, dass die stimmungsaufhellende Wirkung bei einer täglichen Einnahmedosis von 900 Milligramm üblicher Weise erst nach der 2. Einnahmewoche eintritt. Laut Forschungen haben die Mikronährstoffe Ashwagandha, Hopfen oder auch Griffonia (Afrikanische Schwarzbohne) in Bezug auf Nerven und Psyche eine positive Wirkung.

Wirken diese Ernährungsmaßnahmen nicht, sollte man sich an einen Arzt wenden, der über die Notwendigkeit einer ergänzenden Psychopharmakatherapie bzw. Psychotherapie entscheidet. Oft werden auch SSRI (Selektive Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer) verschrieben.

Was bedeutet Resilienz und wie bekommt man diese?

Seelische Widerstandsfähigkeit bzw. innere Widerstandskraft nennt man auch Resilienz. Es bedeutet, fähig zu sein, Widrigkeiten besser standzuhalten. Unter Widerstandsfähigkeit versteht man auch Stabilität, innere Stärke oder Robustheit. Menschen mit einer stark ausgeprägten Widerstandskraft überstehen Belastungen, können besser mit Schicksalsschlägen umgehen, kommen nach Krisen schnell wieder auf die Beine und sind demnach weniger Burnout-gefährdet. Die Persönlichkeit, der eigene Humor und eine positive Lebenseinstellung haben Einfluss auf die innere Widerstandsfähigkeit. Einerseits spielt die Umwelt aber auch die Gene eine entscheidende Rolle. Forscher bewiesen, dass einem die Grundlage für Widerstandsfähigkeit bereits in die Wiege gelegt wird. Machen Menschen als Babys die Erfahrung, dass sie für ein Lächeln Zuwendung bekommen, erleben sie dadurch, dass sie ihr Leben selbst steuern können. Als Erwachsene sind sie dann selbstbewusster und reagieren gelassener im Umgang mit Konflikten.

Um die Widerstandsfähigkeit zu verbessern, werden auch Resilienztrainings angeboten. Inhalte, wie Akzeptanz von belastenden Situationen, ein stabiles soziales Umfeld und genügend eigener Handlungsspielraum werden geschult. Vor Allem geht es bei der Resilienz um Eigenverantwortung.

Hilft genügend Schlaf und Meditation bei der Verbesserung der Resilienz?

In Bezug auf Resilienz und Gelassenheit spielt auch das Schlafen eine wichtige Rolle. Wenn man Schlafprobleme hat, kann es zu einigen Problemen kommen, wie Stress, angespannte Nerven, psychische Probleme und das wiederum hält einen wieder vom Schlafen ab. Es ist also ein Teufelskreis.

Für einen gesunden Schlaf benötigt unser Körper Melatonin, das in unserem Gehirn aus Serotonin umgewandelt werden kann. Für diese Synthese braucht der Körper einige Mikronährstoffe. Auch  Verhaltensmaßnahmen, wie ein regelmäßiger Schlaf-wach-Rhythmus und Abstinenz von Nikotin, Koffein und Alkohol können zu einem besseren Schlaf beitragen.  Auch wohltuende Rituale vor dem Zubettgehen, wie das Lesen eines guten Buchs oder ein warmes Vollbad, können auf eine entspannende Nachtruhe einstimmen.

Es ist außerdem auch ganz wichtig, sich Zeit für sich selbst zu nehmen. Für manche ist es ein Waldspaziergang, für andere ein gutes Buch oder eine Tasse Tee und für was erwiesenermaßen sehr gut wirkt, ist eine Meditation.

Die Meditation hat zahlreiche Vorteile, unter Anderem hilft es dabei, den Kopf frei zu bekommen. Man denkt tagsüber permanent an so viele Dinge, ob man will oder nicht und durch eine Mediation lernt man, Gedanken leichter loszulassen. Meditation führt zu mehr Gelassenheit in Bezug auf unsere Gedanken aber auch auf unsere Gefühle. Man lernt sie neutral zu beobachten und zu akzeptieren und bewusster wahrzunehmen.

Des Weiteren hilft meditieren dabei, die Bewusstheit und Konzentration zu erhöhen. Es holt uns quasi ins Hier und Jetzt und hilft uns dabei, mit unserer Aufmerksamkeit einen Fokus auf eine Sache zu legen anstatt auf viele verschiedene. Meditieren hilft wunderbar beim Abbau von Stress. Blutdruck und Puls werden gesenkt und muskuläre Verspannungen lösen sich. Regelmäßiges Meditieren ist laut Forschern übrigens sehr gesund. Bluthochdruck, erhöhter Blutzucker, Herzprobleme, Angstzustände, Depressionen und auch Schmerzen können gelindert werden und das  Immunsystem und die Gehirnaktivität werden verbessert. Übrigens schüttet der Körper im meditativen Zustand auch Hormone aus, wie z.B. Immunglobulin A, das vor allem für die Abwehr von Erregern an Schleimhautoberflächen zuständig ist, Dopamin und Noradrenalin.

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